[...] te dwie rzeczy połączyć i trenować je razem (tak właśnie robi Radosław Słodkiewicz) i np twój program mógłby wyglądać następująco: 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:4x10-12 2.Wyciskanie sztangi w skosie(kąt30stopni):3x10-12 3.Rozpiętki na ławce płaskiej:3x10-12 4.Wznosy sztangielek na boki siedząc:4x10-12 5.Wyciskanie sztangielek [...]
[...] Było juz kiedys nawet 11 kg. 4. Przyciaganie drazka dolnego do brzucha 4 x 10-12 4 sztabki x 12, 5 sztabek x 10,10 Szło nieźle 5.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x10-12 4 sztabki x 12, 5 sztabek x 8, 7 Ze stękiem ;-) 5. Pompki max 4 - nie wiem czy to ćwiczenie na koniec ma sens. Ledwo sie w ogole ustawiłam w pozycji pompkowej ;-) [...]
LEGS 04-06-2014 1) WYPROSTY NA MASZYNIE (CZWÓRKI) 5X20 2) SIADY BARDZO DELIKATNIE PÓKI CO 20/20 60/10/10 80KG 4x10 3) DWÓJKI LEŻĄC 4 SERIE (metoda MTUT) 4) ŁYDKI WSPIĘCIA Z STOJĄC 4X10-12 5) ŁYDKI WSPIĘCIA NA SUWNICY 4 x10 Łydki - serie łączone. Z kolanem lepiej więc już zaczynam próbować przysiadów, suwnica nadal zj**ana}:-( Zmieniony przez - [...]
[...] leżąc 4s 15/12/10/8 30kg/30kg/30kg/30kg- pierwszą serię wzięłam za wysoko i potem czułam ,ze nie ma co dokładać. Reset na drugim treningu%-) 2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10-12 3x10x13kg- w poprzednim planie wyciskanie na skosie skończyłam na 14 kg, ale dziś po ławie było ciężko i dobrze dobrałam hantle 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4x15 [...]
[...] dolny 4x 15 15x7,5kg/15x7,5kg/15x7,5kg/13x10kg- w końcu poczułam ,ze mogę dołożyć. Po 10 tygodniach ćwiczenia tego masakraństwa8-) 4x15x7,5kg- o masakra 3.Wykroki ze sztangą 4x10-12 10x20kg/12x20kg/10x22,5kg/10x25kg- na koniec odcięcie mocy/-)_ 4x10x20kg- druga masakra 4.Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x 12-15 4x12x60kg- mocno pospinane [...]
[...] 15x16kg/12x6kg/10x16kg/10x16kg- zrobiłam goblet bo stojaki były zajęte 2.Wykopy wyciąg dolny 4x 15 15x7,5kg/12x10kg/12x10kg/10x10kg 15x7,5kg/15x7,5kg/15x7,5kg/14x10kg- bardzo dobrze, w zasadzie 7,5kg to dwie pierwsze serie bardzo lekko. Schody zaczynają sie w trzeciej serii. Ale walczę o dokładanie. [...]
[...] walczyc. 3. Sciaganie drazka wyciagu - 5x 12 sztabka x 10 14 sztabka x 10 16 sztabka x 10 12 sztabka x ~20 12 sztabka x ~20 4. Wioslowanie na wyciagu dolnym uchwyt - 4x10-12 12 sztabek x 10-12 Staly ciezar moxcno dopinany z lopatki. 6. Szrugsy hantlami kleczac 5x 5 serii na 30-40 kg 7. Brzuch Unoszenie nog lezac na lawce 4x Allahy [...]
[...] sztangielek wzdłuz tułowia 4x4 unoszenie ramion w przód ze sztngielką (oburącz) 4x2 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-nie zabardzo mi wychodzi nie wiem czy robić? 4x10 brzuszki skosne. Śr. 4x15 szrugsy 4x10-12 podciaganie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 wyciskanie francuskie [...]
[...] ze sztangielkami ,uchwyt młotkowy //3X10 Przedramię Uginanie ramion podchwytem siedząc 4x15 Uginanie ramion nachwytem siedząc 4x15 PIĄTEK Nogi Przysiady ze sztangą 4x10 (+1seria rozgrzewkowa ) // LEPIEJ 12-10-8-6 Wspięcia na palcach ze sztangą 4x20 //4 SERIE TO ZA MAŁ NA UDA. NA TĄ NAJWIĘKSZĄ PARTIE MUSI BYC ICH CONAJMNIEJ 12 [...]
Poniedziałek klatka : 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 / PROG 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 / tutaj dałbym sztangielki i 4x10-12 3. rozpiętki na płaskiej 3/10 tricebs: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 2. Prostowanie ramienia na wyciągu 3/10 + tutaj na dobicie możesz pąpki w podporze tyłem [...]
[...] 14kg/21kg x 12 / 21kg/21kg x 11 20kg/20kg/20kg/20kg x 12 20kg/20kg x 12 / 20kg/20kg x 10 14kg/20kg/20kg x 12 / 20kg x 11 *hantle łącznie 3.odwodzenie nogi, wyciąg dolny, 4x10-12 15kg x 4 x 12 guma guma guma 4.Prostowanie, 4 x 15 10kg/15kg/15 kg x 15 / 15kg x 12 naprawili maszynę %-) bułgar cc 4 x 15 sisi 3 x max - nadal rozwalona maszyna do [...]